SONNO Il buon dormire inizia dal cibo
CIBO & SALUTE - La qualità del sonno influenza profondamente il metabolismo, l’equilibrio ormonale, la gestione del peso corporeo e persino la capacità del nostro organismo di rigenerarsi. La bioterapia nutrizionale considera il sonno, un pilastro fondamentale della salute, strettamente collegato alle scelte alimentari quotidiane. Alcuni alimenti possono favorire il riposo, mentre altri possono interferire con i naturali ritmi biologici, rendendo più difficile addormentarsi o mantenere un sonno profondo e ristoratore.
Dormire bene non significa soltanto sentirsi più riposati al mattino. Durante la notte il corpo attiva importanti processi di recupero, come riequilibrio ormonale, detossificazione epatica, regolazione immunitaria, controllo della glicemia
Quando il sonno è disturbato, aumenta la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress e livelli elevati di cortisolo possono favorire aumento dell’appetito, maggiore accumulo di grasso addominale, aumento della glicemia, rallentamento metabolico, stato infiammatorio di basso grado. In quest’ottica, la nutrizione rappresenta uno strumento terapeutico concreto per sostenere il ritmo sonno-veglia.
I cibi che possono disturbare il riposo
Alcuni alimenti, soprattutto se consumati nelle ore serali, possono rendere il sonno più leggero o frammentato. Una cena troppo ricca di proteine animali può aumentare l’attivazione metabolica e rallentare la digestione. Questo porta l’organismo a rimanere in uno stato di maggiore vigilanza proprio quando dovrebbe rallentare. Quindi, la sera, meglio evitare bistecche di grandi dimensioni, salumi in abbondanza, formaggi in abbondanza e pasti iperproteici.
Le sostanze eccitanti, come noto, possono interferire con la produzione di melatonina, e quindi attenzione anche a caffè, tè nero, cioccolato fondente in quantità elevate, bevande energetiche e bevande a base di cola che, anche se assunti nel pomeriggio, in soggetti sensibili possono alterare il sonno notturno.
Inoltre, sebbene possa dare una iniziale sensazione di rilassamento, l’alcol serale peggiora la qualità del sonno profondo e favorisce i risvegli notturni.
Nutrienti che agevolano il sonno
La bioterapia nutrizionale lavora per favorire la produzione naturale di serotonina, melatonina e magnesio, tutti elementi fondamentali per il rilassamento del sistema nervoso.
Il triptofano, un amminoacido essenziale che il corpo utilizza per produrre serotonina e successivamente melatonina si trova naturalmente in alimenti come pasta, cereali integrali, riso, legumi e semi oleosi.
Il magnesio, che aiuta il sistema nervoso a ridurre l’eccitabilità si trova nelle mandorle con la buccia (anche più ricche di litio), nei pinoli, semi in generale, nelle verdure verdi, nel cacao amaro e nei legumi.
Potassio e calcio, minerali che partecipano alla regolazione neuromuscolare e favoriscono il rilassamento si possono assumere attraverso zucchine, fagiolini e patate.
Per favorire il sonno, la cena dovrebbe essere leggera, digeribile e consumata almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. Va sottolineato però che le combinazioni alimentari vanno sempre scelte in base alla costituzione e alla fisiologia e non vanno considerate in maniera assoluta.
Mangiare bene per dormire meglio significa rispettare i ritmi biologici del corpo, così la scelta degli alimenti serali può fare la differenza tra un sonno frammentato e un riposo davvero rigenerante e, al mattino, al risveglio, bere acqua: per reidratarsi dopo il digiuno notturno, stimolare la ripresa delle funzioni digestive e favorire la regolarità intestinale. Come spesso accade in nutrizione, infatti, la chiave non è il singolo gesto, ma la costanza di uno stile di vita equilibrato.
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